lunes, 4 de noviembre de 2013

5ª entrada: PLANIFICACIÓN DEPORTIVA

1.- OBJETIVO Y DESARROLLO DE LAS SESIONES.

El objetivo de este plan de entrenamiento es eliminar esos kilos de más que nos sobran por medio de la carrera a pié. La clave es la duración de la carrera, con sesiones que van de 30 a 60 minutos. El ritmo hay que aguantarlo de principio a fin, intentando acabar más rápido de lo que se empieza. 


Las sesiones serán de 4 días por semana durante 3 semanas, siendo un total de 12 sesiones.
Después de correr hay que hacer algunos ejercicios abdominales y además de estiramientos.
En las sesiones de fuerza hay que hacer lo mismo. En las series de rectas hay que correr de forma progresiva, empezando a ritmo medio y acabando fuerte pero no a tope una distancia de 50 o 60 metros.

Tabla esquematizada de las sesiones.

SEMANA 1

LUNES              40´ carrera contínua + abdominales + estiramientos

MIÉRCOLES     30´ carrera contínua + abdominales + estiramientos

VIERNES           3x12 flexiones suelo + 3x12 flexiones triceps + 3x30 abdominales +                                      3x12 sentadillas + estiramientos

SÁBADO            45´ carrera contínua + 4 rectas + abdominales + estiramientos



SEMANA 2

LUNES              40´ carrera contínua + abdominales + estiramientos

MIÉRCOLES     40´ carrera contínua + abdominales + estiramientos

VIERNES           3x12 flexiones suelo + 3x12 flexiones triceps + 3x30 abdominales +                                      3x12 sentadillas + estiramientos

SÁBADO            50´ carrera contínua + 4 rectas + abdominales + estiramientos



SEMANA 3

LUNES              40´ carrera contínua + abdominales + estiramientos

MIÉRCOLES     45´ carrera contínua + abdominales + estiramientos

VIERNES           3x15 flexiones suelo + 3x15 flexiones triceps + 3x40 abdominales +                                      3x15 sentadillas + estiramientos

SÁBADO            50´ carrera contínua + 4 rectas + abdominales + estiramientos


SEMANA 4

LUNES              45´ carrera contínua + abdominales + estiramientos

MIÉRCOLES     45´ carrera contínua + abdominales + estiramientos

VIERNES           3x15 flexiones suelo + 3x15 flexiones triceps + 3x40 abdominales +                                      3x15 sentadillas + estiramientos

SÁBADO            50´ carrera contínua + 4 rectas + abdominales + estiramientos








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