Métodos de entrenamiento de la fuerza

Métodos de entrenamiento para la mejora de la fuerza:

1.  En la fuerza máxima:

o        Entrenamiento con sobrecargas (pesas). Permiten cuantificar la carga y modificarla .

o        Trabajo de fuerza máxima hipertrófica. Es el método mas usado para incrementar la fuerza máxima. Se aplica habitualmente en el acondicionamiento físico y también en el culturismo. En ambos ámbitos se prestan muy bien a alcanzar el objetivo del aumento de la sección transversal del músculo, la hipertrofia. Es muy utilizado dentro del entrenamiento de la fuerza durante la preparación básica y en entrenamiento de profundización.

o        Mejora de la coordinación intramuscular. Con este tipo de entrenamiento no se produce un aumento de la masa muscular, una hipertrofia tan perceptible como con otros métodos, debido a la corta duración de los estímulos (pocas repeticiones) por las cargas tan elevadas, de forma que se piensa que el incremento en la fuerza se debe más a la mejora de factores nerviosos y bioquímicos, que a esa hipertrofia.

o        Electroestimulación. Derivada de su utilización en rehabilitación y recuperación. Se aplica una corriente eléctrica con electrodos al músculo que provoca su estimulación pero sin movimiento.

o        Isometría. Basados en los ejercicios en que no hay movimiento por intentar vencer resistencias insalvables desarrollando contracciones isométricas.

o        Método combinado. La base de este tipo de entrenamiento de la fuerza es la combinación de las dos posibilidades biológicas para aumentar la fuerza máxima, uno es la hipertrofia muscular, con un entrenamiento de cargas bajas y muchas repeticiones, y otro, la mejora de la coordinación intramuscular con un entrenamiento de cargas elevadas y pocas repeticiones. También se le conoce como "entrenamiento en pirámide".

2.  En la fuerza reactiva:

o    Pliometría. Se basa en enlazar una contracción muscular excéntrica, para frenar el salto con un máximo de fuerza muy elevado, tras una corta fase isométrica, la contracción luego se convierte en concéntrica al volver a saltar, por lo que se entiende así el efecto especial de este método para el desarrollo de la fuerza a través de la colaboración entre los sistemas nervioso y muscular.

3.  Sistema de fuerza resistencia:
            
      El entrenamiento de la fuerza resistencia implica el desarrollo de dos capacidades en una combinación, como ocurre con la fuerza y la velocidad y que hemos analizado. Será preciso en este caso atender a cual de las dos capacidades domina como factor de rendimiento en la preparación hacia el deporte o actividad específica, pudiendo encontrar también un equilibrio entre ambas.

o        Tensiones musculares isotónicas elevadas. En cargas superiores al 20 % de      la fuerza máxima dominará la fuerza como factor de rendimiento.

                  o        Tensiones musculares isotónicas medias e isométricas. Para cargas                                                  inferiores al 20 % domina el metabolismo aeróbico, y si supera ese umbral comienza a tener incidencia el metabolismo anaeróbico.

A continuación os voy a elaborar una sesión práctica de un circuito de autocargas para entrenar la fuerza:

• Instalación: Gimnasio.
• Materiales: Conos, dos bancos suecos, seis colchonetas y esterillas.
• Número de alumnos: 28-30 alumnos-as.
• Agrupamientos: individual, parejas, grupos de cuatro.
• Actividades:

1. CALENTAMIENTO.

          1.1. Breve explicación de los ejercicios que vamos a llevar a cabo. Se formarán                     grupos de cuatro en cada estación. Realizamos dos series del circuito con 2 minutos de recuperación entre ambas

           1.2. Realizamos un calentamiento general, estiramientos y carrera continua alrededor de la pista. Tiempo: 5 minutos.

     2.  PARTE PRINCIPAL.

          2.1. CIRCUITO POR ESTACIONES.

                  2.1.1. PRIMERA: Tren inferior: por parejas, apoyando espalda con espalda, intentamos desplazar al compañero. Variante: igual posición, sentadilla combinada. Repeticiones: 15-20. Recuperación: 30-60 segundos.

                  2.1.2. SEGUNDA: Parejas en cuadrupedia, peso sobre manos: barrer la mano del compañero. Repeticiones: 15-20 segundos. Recuperación: 30-60 segundos.

                   2.1.3. TERCERA: Multisaltos entre conos (por parejas). ¿Quién recorre esa distancia (5 metros) en menos zancadas?. Repeticiones: 15 segundos o 3 repet. cada uno. Recuperación: 30-60 segundos.

                   2.1.4. CUARTA: Tríceps en bancos suecos. Repeticiones: 15-20. Recuperación: 30-60 segundos.

                   2.1.5. QUINTA: Carrera de caballos (parejas). Conos separados 5 metros. Ida unos, la vuelta otro. Repeticiones: 15-20 seg. o 2 repet. cada uno. Recuperación: 30-60 segundos.

                   2.1.6. SEXTA: Abdominales puros en banco sueco. Repeticiones: 15-20. Recuperación: 30-60 segundos.

                   2.1.7. SEPTIMA: Lumbares. Variante: flexión de brazos. Repeticiones: 15-20. Recuperación: 30-60 segundos.

     3.  VUELTA A LA CALMA.

Realizaremos estiramientos durante unos 5 minutos y después recogeremos el material.