4ª entrada: LESIONES DEPORTIVAS

1.- ESGUINCES.

Un esguince es una lesión de los ligamentos que se encuentran alrededor de una articulación. Los ligamentos son fibras fuertes y flexibles que sostienen los huesos y cuando éstos se estiran demasiado o presentan ruptura, la articulación duele y se inflama.
Los esguinces son causados cuando una articulación es forzada a moverse en una posición no natural. Por ejemplo, la "torcedura" de un tobillo ocasiona esguince en los ligamentos que se encuentran alrededor de éste.

2.- TENDINITIS.

Los tendones son cuerdas resistentes de tejido que unen los músculos con los huesos. Ayudan a los músculos a mover los huesos. Tendinitis significa inflamación de un tendón. Causa dolor y sensibilidad cerca de una articulación. Suele ocurrir en los hombros, los codos, las rodillas, los talones o las muñecas. Dependiendo del lugar donde ocurra, puede tener un nombre especial, tal como "codo de tenista".

3.- FRACTURAS ÓSEAS.

Una fractura es una ruptura, generalmente en un hueso. Si el hueso roto rompe la piel, se denomina fractura abierta o compuesta.

4.- ROTURAS Y MICRO ROTURAS FIBRILARES.

Una rotura fibrilar es una lesión no muy grave en la que se afectan las fibras que forman el vientre muscular. La gravedad de la lesión dependerá del número de fibras afectadas, puediendo llegar incluso a la rotura total del músculo. Existen 3 grados de rotura fibrilar dependiendo del número de fibras lesionadas. Las distensiones musculares (o roturas fibrilares) se producen por lo general a nivel de la unión musculotendinosa, durante un episodio de actividad muscular excéntrica máxima. Los esprínteres o velocistas muestran especial predisposición a este tipo de lesiones. Cabe destacar que los músculos más afectados son los biarticulares, como por ejemplo los isquiotibiales, los gemelos y los aductores de cadera.

4.- CONTRACTURAS MUSCULARES.

Una contractura se trata de una contracción involuntaria, duradera o permanente, de uno o más grupos musculares. Son comunes en deportistas, pero puede padecerla cualquier persona al ejercer demasiado esfuerzo sobre un músculo o por el hecho de llevar a cabo un mal gesto.

4.- CUADRO SINÓPTICO.

3ª entrada: EFECTOS DE LAS CFB

LA FUERZA

1.- EFECTOS BENEFICIOSOS DE LA FUERZA.

El trabajo de la fuerza bien realizado produce beneficios como:

• Refuerzo de tendones y ligamentos.
• Mejora de la postura corporal.
• Aumento del grosor de las fibras musculares (hipertrofia muscular).
• Aumento del número de capilares del músculo.
• Mejora de la sincronización intramuscular facilitando la coordinación.
• Mejora el tono muscular evitando el riesgo de posturas corporales inadecuadas.

2.- CONTRAINDICACIONES Y MEDIDAS DE PREVENCIÓN.

• Antes de comenzar un programa de mejora de la fuerza, es necesario fortalecer nuestro organismo a nivel general empezando por sistemas de entranamiento como la autocarga y la sobrecarga con aparatos sencillos.
• La utilización de pesos exagerados y mal aplicados pueden provocar lesiones articulares y deformaciones óseas, sobre todo en la edad de crecimiento.
• Se deben realizar los ejercicios con una postura correcta sobre todo a nivel de columna vertebral.
• Se deben realizar ejercicios de flexibilidad al terminar el trabajo de fuerza.
• Los ejercicios se deben realizar a una velocidad adecuada evitando ejecutarlos con mucha velocidad.
• Las rodillas, la zona lumbar y cervical son las partes del cuerpo más sensibles a sufrir lesiones por lo que los ejercicios de hiperflexion o hiperextensión pueden provocar lesiones importantes.
• Se debe tener una correcta alineación de las articulaciones implicadas en el movimiento.
• Una respiración adecuada favorece la ejecución del ejercicio, en muchas ocasiones contener la respiración puede ser peligroso ya que aumenta la presión arterial.

LA FLEXIBILIDAD

1.- BENEFICIOS DE LA FLEXIBILIDAD.

El trabajo continuado y regular de la flexibilidad permitirá la mejora o el mantenimiento de  la amplitud de los movimientos. En este sentido los beneficios son:

• Favorecer la correcta ejecución de las técnicas deportivas.
• La movilidad articular estimula la secreción de líquido sinovial, lo que favorece el deslizamiento entre los cartílagos articulares y por tanto disminuirá la fricción y el desgaste de estos.
• Contribuirá a aliviar los efectos característicos del estrés.
• Retrasará los efectos del envejecimiento de las estructuras musculares y articulares.
• Disminuirá la posibilidad de lesión muscular.

2.- FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD.

• La edad: las personas con la edad van perdiendo flexibilidad ya que los ligamentos, vainas y tendones van adquiriendo mayor rigidez. Es por ello que esta capacidad, a diferencia de las otras decrece con la edad.
• El sexo: Las mujeres son más flexibles que los hombres debido principalmente a factores fisiológicos (estructuras musculares y articulares más flexibles).
• La hora del día: Tanto por la mañana como por la noche son los peores momentos para realizar ejercicios de flexibilidad, debido a la disminución del riego sanguíneo y la disminución del líquido sinovial en las articulaciones.
• La temperatura ambiente y la muscular: En ambos casos dicho factor condiciona el grado de flexibilidad.
• La fatiga: El cansancio general y local generan aumento involuntario de la tensión muscular, lo que genera una disminución de la capacidad de flexibilidad.
• La respiración: El ritmo respiratorio afecta al grado de tensión muscular. Las exhalaciones profundas favorecen la relajación aumentando la capacidad de flexibilidad.
• El grado de entrenamiento: Mejora esta capacidad.

TABLA RESUMEN

2ª entrada: YO ENTRENO CON…

PESAS RUSAS

La pesa rusa o también llamada kettlebell es una pesa tradicional que consiste en una bola de hierro fundido, semejante a una bala de cañón con asa.

En ruso se llaman girya, y allí se empezaron a usar en el siglo XVIII para entrenar a los soldados. Sus atletas olímpicos las han usado desde los años 40. Más tarde dieron el salto a EEUU, donde son ahora el último grito en entrenamiento.

Muchas empresas fabrican sus propias marcas de pesas rusas, así como sus propios programas de ejercicios. Algunos modelos modernos se caracterizan por contar con pesos ajustables.

Los entrenamientos con pesas rusas aumentan la fuerza, resistencia, agilidad ,equilibrio y es aeróbico.

La ventaja de las kettlebells respecto a las mancuernas tradicionales es que su centro de gravedad es externo a la mano, lo que permite ejercicios balísticos, como balanceos y arrancadas. También hace que el peso sea más difícil de controlar, pero por eso es tan efectivo. Estos ejercicios tienen más en común con el entrenamiento de alta intensidad de intervalos que las pesas tradicionales. Además, las kettlebells son bastante asequibles y se pueden comprar en la web.

En realidad los movimientos con kettlebell se parecen a actividades físicas del campo, como cavar una zanja o talar un árbol. Involucran a todo el cuerpo, aumentan la fuerza y la resistencia, mejoran el equilibrio y la agilidad, y fortalecen el cinturón abdominal, tan importante para prevenir los dolores de espalda.

Estos son los tres ejercicios básicos de Kettlebell. Hay muchos más, pero con estos tres puedes ponerte muy en forma en muy poco tiempo:

Balanceo (swing)

Repeticiones: 20
Músculos: caderas, glúteos, piernas,  espalda, hombros

Agarrando la pesa con las dos manos se pone entre las piernas, ligeramente flexionadas, y se levanta hacia arriba empujando con las caderas hacia delante. Hay que mantener la espalda recta. Empieza con 20 repeticiones, y progresa hasta que puedas hacer 50. Cuando llegues a 50 seguidas, necesitas más peso.

Dos tiempos (clean & press)

Repeticiones: 10 por brazo
Músculos: caderas, glúteos, piernas, espalda, bíceps, tríceps, hombros

Agarrando la pesa con una mano y flexionando las piernas, se levanta hasta la altura del hombro, sujetándola cerca del cuerpo. Desde ahí, tomando impulso con las piernas, se levanta la pesa por encima de la cabeza. Repetir con la otra mano.

Levantamiento turco

Repeticiones 5 por brazo
Músculos: abdominales, piernas, hombros, espalda

Parece más difícil de lo que en realidad es, y trabaja tanto tu cintura que notarás los abdominales como el mármol. Partiendo del suelo, levantarse en varios tiempos hasta quedar de pie con la pesa levantada por encima de la cabeza. Repetir con la otra mano.

1ª entrada: FORMAS DE ENTRENAR LA RESISTENCIA.

1.- Método continuo:

Se produce un esfuerzo prolongado sin pausas. Este trabajo se puede llevar a

cabo manteniendo siempre la misma intensidad o con intensidad variable. 

1.1.- Carrera continua lenta, media o rápida. (continuo)

Esfuerzos de mucho volumen y de baja o media intensidad (130-170/180ppm). La duración de su aplicación puede ser variable, entre 30’ y 2 horas. La intensidad permanece constante. Se utiliza para desarrollar la resistencia aeróbica.

1.2.- Fartlek.  (variable)

Es un sistema parecido al método continuo, pero aquí la intensidad es variable, es 

decir, se producen diferentes cambios de ritmo. Se utiliza para mejorar tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica (más una u otra según la intensidad con la que lo hagamos). 

2.- Método fraccionado:

Se caracteriza por dividir la carga de entrenamiento con pausas de recuperación entre ellas. El descanso puede ser de un minuto o varios según la intensidad, la duración del esfuerzo y el nivel de entrenamiento. El objetivo principal es lograr que el deportista pueda aplicar más cantidad de trabajo a intensidades más altas de las que podría soportar a través de cualquier modalidad de los métodos contínuos.

2.1.- Repeticiones.

Se fracciona el esfuerzo en pausas con recuperación completa. Pero a 

intensidades muy altas de modo que sólo se realice pocas repeticiones. Por tanto, se utiliza para la resistencia anaeróbica. 

2.2.- Interválico.

Se caracteriza por una importante cantidad de repeticiones alternadas por 

periodos cortos de recuperación (hasta 140-120ppm ó 2-5’). Se utiliza tanto para la resistencia aeróbica como anaeróbica. 

3.- A través de modalidad deportiva.

3.1.- Elige un deporte que se relacione con la resistencia.