El aeróbic no es una moda, es una disciplina deportiva de reciente creación que
debido a sus características propias ha gozado de una expansión y una aceptación que
ningún otro deporte ha tenido en los últimos años.
Podemos definirlo como “aquella actividad física con soporte musical cuya finalidad es
el mantenimiento o desarrollo de nuestra forma física por medio de ejercicios
aeróbicos, siendo estos de baja o media intensidad y larga duración”.
Nace de la mano del Doctor Cooper, a partir de la publicación en 1968 del libro
titulado “Aerobics”, donde se expone un programa de entrenamiento aplicado en primer
lugar a militares americanos para aumentar la resistencia, la fuerza y disminuir el
riesgo de sufrir enfermedades cardiacas y circulatorias de quienes lo practican.
Se denomina aeróbic porque indica que existe durante el ejercicio un equilibrio
entre el oxígeno que proporciona el sistema cardiorrespiratorio y el oxígeno que
necesitan las células que están llevando a cabo la mayor parte del trabajo muscular.
Posteriormente se introdujo el acompañamiento musical y pasa a denominarse
danza aeróbica.
Durante la sesión de aeróbic, el cuerpo realiza un esfuerzo físico que acelera los
procesos metabólicos y aumentar el suministro de oxígeno. De esta manera:
- Trabajamos la tensión muscular.
- Mejoramos los reflejos y la coordinación.
- Aumenta la respuesta cardiaca.
- Quemamos grasas.
Pero además de ayudarnos a adelgazar y estar en forma, el aeróbic se ha
instalado en la oferta de todos los gimnasios del mundo por haber transformado el
trabajo muscular y cardíaco, bastante monótono por excelencia, en una actividad
dinámica e, incluso, adictiva.
2. MÚSICA
La música es el elemento imprescindible del aeróbic. Marca la velocidad y el
ritmo al que debemos movernos. Es necesaria una música con ritmos muy marcados.
Antes de elegir la música para realizar nuestra coreografía debemos conocer algunos
conceptos:
♫ BEAT o PULSO MUSICAL:
Son los golpes rítmicos que se aprecian en el fondo de una canción. Son los “pum, pum,
pum” que identificamos de forma constante y regular en un tema musical.
El “TEMPO” es el número de beats por minuto (BPM), o lo que es sinónimo, la velocidad
de la música.
♫ ACENTO:
Son las pulsaciones o beats que destacan en intensidad y se repiten de forma periódica
dentro de un conjunto de pulsaciones. De ahí que identifiquemos en un tema músical
beats fuertes y beats débiles.
♫ FRASE MUSICAL:
Ágrupación de 8 beats o pulsos de tal forma que el primero de ellos estará acentuado.
♫ BLOQUE MUSICAL:
Es la suma de 4 frases musicales, o lo que es lo mismo, 32 beats musicales.
♫ COREOGRAFÍA:
Es la unión de varios bloques musicales
TIPOS DE AEROBIC
Se distinguen sobre todo dos formas de realizar aeróbic en función de la velocidad de
la música:
- Alto Impacto: la música suena a más de 145 beats o golpes por minuto. Es necesario
hacer los movimientos saltando.
- Bajo Impacto: música de 120 a 145 bpm. Se realiza sin saltar, siempre con un apoyo
de pies en el suelo.
VARIANTES DE AERÓBIC
Desde su origen, el aeróbic ha ido evolucionando y han nacido variantes del mismo con
algunas diferencias:
- STEP: utiliza un pequeño escalón para aumentar el trabajo de las piernas.
- BODY-COMBAT: se adaptan las movimientos del boxeo y de las artes marciales al
aeróbic (patadas frontales, patadas laterales, puñetazos…)
- BODY-PUMP: se adaptan los movimientos a ejercicios de musculación (con
mancuernas, barras de peso…) I.E.S. ZAURÍN Departamento de Educación Física
Curso 2009/10 APUNTES 4º ESO
3. PASOS BÁSICOS
A. MARCHA (M):
Descripción: Partiendo de posición básica, se realiza elevando un pie y al apoyarlo
elevamos el otro. Hay que apoyar toda la planta del pie.
Tiempos Necesarios: 1 tiempo (subir-bajar pierna), el ciclo completo de 2 piernas
son 2 tiempos
Desplazamientos Posibles: adelante, atrás, diagonal, lateral.
B. STEP TOUCH “paso lateral” (ST) / DOBLE STEP TOUCH (ST2):
Descripción: Separamos una pierna lateralmente y juntamos la otra para volver a
separar esta última y volver a la posición inicial.
Tiempos Necesarios: 4 tiempos: (1 separo dcha., 2 junto izda., 3 separo izda, 4
junto dcha.).
Desplazamientos Posibles: adelante, atrás, lateral y diagonal.
Variantes: Doble Step Touch (8 tiempos)
C. “V” –adelante- (V):
Descripción: Los pies “dibujan” una V en el suelo, donde el vértice es el punto de
partida. Ejecución: Desde la posición básica se abre una pierna en diagonal, después
se abre y adelanta la otra; llevo al punto de partida la primera y luego la segunda.
Tiempos Necesarios: 4 tiempos (1 abro una pierna, 2 abro otra pierna, 3 cierro 1ª
pierna, 4 cierro y junto 2ª pierna).
Variantes: V con giro en 4 tiempos (90º).
D. “V” –atrás- (A):
Descripción: los pies “dibujan” una A en el suelo, donde el vértice será el punto de
partida. Ejecución: desde la posición básica se abre y retrasa una pierna en diagonal,
abre y retrasa la otra; luego llevar la primera pierna retrasada al punto de partida y
seguidamente hacerlo con la otra.
Tiempos Necesarios: 4 tiempos (1 abrir atrás, 2 abrir otra atrás, 3 cierro 1ª y 4
cierro y junto 2ª).
Variantes: V con giro en 4 tiempos (90º). I.E.S. ZAURÍN Departamento de Educación Física
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E. “VIÑA” (V):
Descripción: partiendo de la posición básica separar una pierna, cruzar la otra por
detrás, volver a separar la primera y acercar la otra.
Tiempos Necesarios: 4 tiempos (1 separo, 2 cruzo detrás, 3 separo, 4 junto).
Desplazamientos posibles: adelante, atrás, lateral y diagonal.
Variantes: “cuadrado de viña” (16 tiempos)
F. “PASO LATERAL” ó “LUNGE” (L):
Descripción: partiendo de la posición básica separar una pierna lateralmente para
tocar con la puntera del pie el suelo y volver a aproximarla a la otra pierna.
Tiempos Necesarios: 2 tiempos (1 separo pie lateralmente y toco con la punta en
el suelo, 2 acerco pie al otro)
Desplazamientos posibles: adelante, atrás.
Variantes: “doble lunge” (4 tiempos).
G. “FEMORAL” ó “elevación de talones” (F)
Descripción: apoyo lateralmente una pierna (sobre la que recae el peso del cuerpo)
y flexiono la rodilla de la otra pierna elevando el talón.
Tiempos Necesarios: 2 tiempos (1 apoyo lateralmente un pie y 2 flexiono rodilla
de la otra pierna elevando el talón).
H. “PATADAS” (P):
Descripción: Desde posición básica, lanzar patada al aire (cuidado al extender
rodilla), lo mismo con la otra pierna.
Tiempos Necesarios: 4 tiempos (1 patada, 2 bajo, 3 patada otra, 4 bajo otra).
Variantes: patada lateral, doble patada y “Step-patada” (dar paso previo).
I. “RODILLAS” (R):
Descripción: Partiendo de la posición básica, flexionar las rodillas de forma
alternativa, elevándolas hasta la altura de la cintura.
Tiempos Necesarios: 4 tiempos (1 subo rodilla, 2 bajo-apoyo, 3 subo la otra
rodilla, 4 bajo-apoyo otra).
Variantes: doble rodilla y “Step-rodilla” (dar paso previo antes de elevar rodilla). I.E.S. ZAURÍN Departamento de Educación Física
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J. MAMBO (MB):
Descripción: Partiendo de posición básica, adelantar una pierna hacia delante
acompañando con basculación de la cadera, levantar talón de otra pierna, retornar
pierna adelantada a posición inicial.
Tiempos Necesarios: 4 tiempos (1 adelanto pierna derecha, 2 giramos y elevamos la
cadera como si quisiéramos dar un culetazo, 3 apoyamos el pie izquierdo que se había
levantado con el culetazo, 4 retornamos el pie derecho a su posición inicial.
K. CAMBIOS DE PESO (CP)
Descripción: Partiendo de posición básica, con las piernas separadas, apoyar el
peso en una pierna y elevar el talón de la otra pierna.
Tiempos Necesarios: 4 tiempos (1 cambio de peso y levanto talón, 2 aguanto, 3
cambio al otro lado, 4 aguanto).
L. JUMPING JACK (JJ)
Descripción: desde la posición básica, saltamos y abrimos las piernas lateralmente
(abducción) y caemos con los pies separados y las puntas ligeramente orientadas
hacia el exterior. Las rodillas quedan ligeramente flexionadas.
Tiempos Necesarios: 2 tiempos (1 salto y separo, 2 salto y junto).
A continuación podemos ver un vídeo de aerobic de bajo impacto:
Este otro vídeo es de alto impacto:
